Kvarg og trening – timing og mengde
Kvarg har sneket seg inn som standard etter-trening-mat for mange.
Ikke fordi det er trendy – men fordi kroppen responderer godt på det.
Men hvorfor fungerer det så bra?
Det handler ikke bare om proteinmengden.
Det handler om hva slags protein, og hvordan kroppen bruker det.
Hva kroppen trenger etter trening
Når du trener, spesielt styrke, skjer tre ting:
- Muskelfibrene brytes ned (mikroskader)
- Glykogenlagrene synker
- Nervesystemet går i “på”-modus
For å hente deg inn igjen trenger du:
| Behov | Hvorfor | Hva kvarg gjør |
|---|---|---|
| Protein | Reparere muskelfibrene | Gir både rask og sakte protein |
| Litt karbohydrater | Fylle glykogen rolig uten blodsukkerkrasj | Kombineres enkelt med frukt |
| Trygghet i nervesystemet | Trening er stress | Kasein → ro, stabil puls |
Kort sagt:
Kvarg svarer på alle tre behov samtidig.
Kvarg er rik på kasein (og det er bra)
Kvarg inneholder kasein – et protein som tas opp sakte.
Kroppen får jevn tilgang til aminosyrer over flere timer.
Dette gir:
- bedre restitusjon over tid
- mindre cravings senere på kvelden
- roligere sult-signaler
Kvarg er ikke en “boom” av protein. Det er vedlikehold.
Men hva med myse? (proteindrikk)
Myse (whey) tas opp raskt.
Kvarg tas opp sakte.
De to jobber best sammen:
| Tidspunkt | Beste valg | Hvorfor |
|---|---|---|
| Rett etter trening (0–30 min) | Whey + vann | Rask inn → kroppen får beskjed: “sett i gang reparasjon” |
| Etterpå (30–90 min) | Kvarg | Langsom og stabil metthet og restitusjon |
Hvis du ikke bruker whey →
Kvarg alene fungerer helt fint.
Bare gi kroppen ro og tid.
Lett eller fyldig kvarg etter trening?
Begge funker, men til forskjellige situasjoner:
| Tilstand etter trening | Velg | Hvorfor |
|---|---|---|
| Du føler deg klar, lett i kroppen | Lett kvarg | Holder deg våken og fokusert |
| Du er litt skjelven, overstimulert, sulten | Fyldig kvarg | Fettet roer nervesystemet |
| Kveldstrening | Fyldig kvarg + bær | Gir ro og bedre søvn |
Dette er ikke “diett-logikk”.
Dette er kroppsspråk.
Hva du blander med betyr alt
Her er tre enkle combos med ulik effekt:
For restitusjon
Kvarg + banan + honning
→ Fyller energi-lagrene, bra etter styrke
For metthet og ro
Kvarg + bær + nøtter
→ Jevn energi og lang metthet
For lavkalori / fokus
Lett kvarg + kanel + eple
→ Metthet med svært lav belastning
Den beste regelen
Hvis du fortsatt er sulten etter trening → legg til volum (frukt/bær).
Hvis du fortsatt er urolig → legg til fett (nøtter/frø).
Det er ikke mer komplisert enn det.
Vil du beregne din etter-trening-skål?
Den anbefaler topping-sett basert på snack / frokost / etter trening.